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牛乳と牛乳の代わりにしたい食品の違いは…

あなたは、毎日牛乳を飲んでいますか? 喉が渇いたら牛乳を飲むという人がいる一方、牛乳が苦手であるという人も多くいらっしゃいます。牛乳を飲まない又は嫌いな人の理由には、「冷たいと下痢をする」「においが嫌い」「飲まなくてもどうもない」などがあります。 牛乳の代わりになる物には何があると思いますか? 牛乳の代わりにとっているといわれる食品には、ジュース・豆乳・ヨーグルト・チーズなどがあげられます。
さて、これらの食品と牛乳との関係について少し考えてみましょう。 牛乳に多く含まれている栄養素はたんぱく質とカルシウムであり、1 日に摂取するとよいとされている目安量は、コップ 1 杯(180~200ml)です。
まずジュースです。ジュースは同じ飲み物ではありますが、原材料が全く異なるため、たんぱく質やカルシウムの量はわずかです。
では、豆乳はどうでしょう。豆乳は、牛乳と同じ白色をした飲み物ですが、原材料が大豆であるため、普通牛乳にはカルシウムが 100g あたり 110 ㎎含まれていますが、豆乳は 15 ㎎とわずかです。
次にチーズです。チーズは牛乳の水分を除き塩水につけて作られていますので、プロセスチーズ 20g(ベビーチーズ約 1 個)には牛乳 100g とほぼ同じ量のたんぱく質とカルシウムを含んでいます。ですが、たくさん食べると脂質と塩分の取りすぎになりやすいのでお気を付けください。ピザなどのとろけたチーズをみると油分が解け出ていて脂質が多いことに気づかされますし、結構、塩味がしますでしょ。

最後にヨーグルト。固形のヨーグルトや飲むヨーグルトは、食べやすくするために多くの物には砂糖が加えられています。糖尿病の方は、血糖値が上昇しやすいので注意が必要です。牛乳100g とヨーグルト100g は ほぼ同じ栄養量を含んでいますので、牛乳の代わりにヨーグルトをとるのであれば、固形ヨーグルトは1個 80g 程度ですから、1日2個取ることになります。

牛乳とこのような食品の違いを知っておいて、うまく利用してください。 もう一つ、カルシウムを多く含む食品には、牛乳以外にも小魚や野菜などがありますが、体内への吸収率が一番高いのが牛乳であるとされています。

第 121 号 発行日:H29.4.17
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引き続き栄養科をよろしくお願いします。
執筆は、広島記念病院 管理栄養士 西本善子です。

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